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换季感冒、咳嗽,如何提高免疫力?补充这个营养素是关键
  2024/09/03| 阅读次数:700

最近这段时间季节更替,早晚温差变大,越来越多的人出现感冒、咳嗽、喉咙痛等症状。我们除了做好防护,还能做些什么来提高身体的抵抗力?


面对上呼吸道感染和其他一些传染性疾病,免疫系统的正常运转至关重要。这就需要我们摄入足够的能量和优质蛋白,多吃水果和绿叶蔬菜,来保证充足的维生素、矿物质等微量元素的供给,才能帮助我们更好地抵御病毒的侵袭。


而这其中,有一个营养素特别值得我们重视,那就是维生素C(以下简称VC)。


VC

让你的感冒早点结束


许多人对VC和感冒的关系有误解,认为VC可以预防感冒。其实,目前也没有任何药物可以做到这一点,包括VC。


但是,对于已经感冒的人来说,补充VC可以缩短病程,缓解严重程度。


这个观点得到了许多研究的支持。


2013年一项研究发现每日补充200毫克VC能使成人的感冒时间缩短8%,儿童感冒时间则能缩短14%。

一项纳入10961名成人的meta分析显示,日常服用VC能减少感冒的发生率及其持续时间。

一项来自韩国的随机对照试验表明,VC能降低受试者感冒风险20%,且对不吸烟的受试者更明显。

2023年12月发表的最新meta分析显示,≥1g/dVC使普通感冒的严重程度显著降低了15%并且明显缩短了严重症状的持续时间,提示VC可能对严重感冒有更好的作用。


从机制上来说,VC可以通过多种途径影响免疫系统的功能,包括促进白细胞活化、增加抗体的产生、调节细胞因子分泌,减少自由基损伤等,来缓解我们的病症。


这8类人群

最容易缺乏VC


在国内开展的《维生素C对人体免疫功能的影响综述研究报告》显示,低VC水平可能使人体免疫受损,并且可能与感染性疾病发生、严重程度和预后效果存在相关性,推荐低VC水平人群适当补充VC。


01
病中病后的人

在疾病状态下,由于要维持免疫系统的正常运转,体内的维c消耗量通常会增加。据报道,感冒时白细胞中的VC水平减半,而不少严重呼吸道感染患者的VC水平无法被检测出或者VC水平非常低。

02
缺铁性贫血的人

植物性食物中的三价铁没办法被人体直接吸收,VC可以将其转化为能直接吸收的二价铁。补足VC对改善缺铁性贫血很重要,尤其是素食人群,更要重视VC补充。

03
骨质疏松的人

VC在促进胶原蛋白合成、限制骨吸收等方面发挥着重要作用。研究发现,高膳食VC摄入组相比低摄入组骨密度更高,骨折发生风险更低。

04
孕妇及哺乳期女性

因胎儿发育和婴儿哺乳的额外需要,孕妇及哺乳期女性易缺乏VC。如果妈妈膳食缺乏VC,乳汁中的VC含量也会下降。推荐孕中晚期每天摄入VC115mg,哺乳期每天摄入VC150mg。

05
力大的人

高强度的工作压力不仅会导致身体对VC的消耗增大,还会让身体分泌出压力激素皮质醇。皮质醇浓度过高,会令人产生莫名焦虑、紧张、易怒等负面情绪。VC具有抗氧化作用,能降低皮质醇浓度,缓解负面情绪。

06
吸烟的人

吸烟时人体自由基、尼古丁等有害物质增多,会增加VC的损耗。长期大量吸烟者容易出现VC吸收障碍,加剧体内VC缺乏。

07
运动量大的人

高强度运动会导致VC消耗增加,运动时流汗,也会流失部分VC。

08
饮食不规律的人

很多人三餐时间不固定、经常吃外卖,导致果蔬摄入不足。


补充VC

吃蔬果就够了吗?


不同年龄人群的维生素C推荐摄入量不尽相同。


根据中国营养学会的指导,普通成年人维生素C的每日推荐摄入量为100mg,每日可耐受最高摄入量为2000mg。


但当我们的身体因感染等疾病而处于应激状态时,日常的推荐摄入量可能就没办法支持免疫系统了。因此在感染期间需要通过额外增加维生素C的补充剂量,以补偿增加的炎症反应和代谢需求、纠正低维生素C水平。例如在流感等特殊时期,可暂时将每日摄入量增加到200毫克。


虽然新鲜的蔬菜和水果是维生素C的良好膳食来源,但这并不意味着蔬菜水果的摄入量越多越好。原因有二:

1.过多摄入蔬菜水果势必影响其他食物的摄入量,进而造成营养摄入不均衡、食物种类摄入单一的结果。

2.维生素C是烹调蔬菜时最“娇气”的维生素,反复冲洗、切菜太碎、榨汁、炖煮都会导致它大量流失。


很多人生病时也没啥胃口,就很难摄入足够的维生素C,这个时候我们也可以适量选择保健食品类维生素C补充剂来辅助补充,以满足身体的维生素C需求。



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口感温和:特别缓和了维生素C的酸味,让营养补充更加愉悦。

纯净补充:每包含有250mg高纯度维生素C,满足日常所需,增强免疫力,远离感冒困扰。




换季气温忽高忽低,病毒细菌容易乘虚而入。我们日常要增强提高免疫力的意识,均衡营养摄入,保持适当的运动,有一个健康的身体才是最重要的。


参考文献
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【声明】文章内容不作为临床诊疗依据,仅供交流、学习。


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